Dit is een mogelijk schema om in een half jaar op te bouwen van nul tot een marathon.

Onthoudt: Push it, don't force it!

---

Forceren

het komt nogal eens voor dat mensen voor een marathon willen gaan trainen en dat zij zich dan vervolgens stuk lopen. Vandaar dat er vooral een paar dingen te zeggen zijn:

• Wanneer u een week ziek bent of eens een andere (trainings)klacht heeft dan kunt u beter een weekje rustiger aan doen dan dat u vast zou houden aan een papieren schema.
• Houd rekening met uw voeding en uw vochtopname. Misschien bent u wel gaan lopen om vet af te trainen maar dat zal u dan toch voor spierweefsel moeten vervangen (en dat moet worden aan gemaakt uit voedsel).
• Als je de boel kapot helpt dan duurt het nog véél langer.
• Dan kan je beter wat meer tijd uittrekken en dit schema volgen volgens het principe twee stappen (weken) vooruit, één stap (week) terug.

  ---

  Week 1

  dag

  1. 45 min. wandelen in stevig tempo
  2. idem
  3. idem

  Week 2

  dag

  1. 10 keer (2 min. wandelen & 1 min. lopen
  2. 6 keer (2 min. wandelen & 2 min. lopen)
  3. 4 keer (3 min. wandelen & 3 min. lopen)

  Week 3

  dag

  4 keer (3 min. wandelen & 4 min. lopen)
  1. 4 keer (2 min. wandelen & 4 min. lopen)
  2. 3 keer (2 min. wandelen & 5 min. lopen)

  Week 4

  dag

  1. 2 keer (3 min. wandelen & 6,5 min. lopen)
  2. 15 min. lopen
  3. 10 min. lopen & 4 min. wandelen & 10 min. lopen)

  Week 5

  dag

  1. 10 min. lopen & 3 min. wandelen & 10 min. lopen
  2. 15 min. lopen & 5 min. wandelen & 15 min. lopen
  3. 20 min. lopen & 4 min. wandelen & 10 min. lopen

  Week 6

  dag

  1. 20 min. lopen & 2 min. wandelen & 10 min. lopen
  2. 30 min. lopen
  3. 30 min. lopen

  Week 7

  dag

  1. 20 min. lopen & 4 min. wandelen & 15 min. lopen
  2. 35 min. lopen
  3. 30 min. lopen

  Week 8

  dag

  1. 20 min. lopen & 6 min. wandelen & 20 min. lopen
  2. 35 min. lopen
  3. 25 min. lopen & 6 min. wandelen & 25 min. lopen

  Week 9

  dag

  1. 40 min. lopen
  2. 30 min. lopen
  3. 25 min. lopen & 4 min. wandelen & 25 min. lopen

  Week 10

  dag

  1. 45 min. lopen
  2. 30 min. lopen & 5 min. wandelen & 30 min. lopen
  3. 50 min. lopen

  Week 11

  dag

  1. 30 min. lopen
  2. 30 min. lopen & 5 min. wandelen & 30 min. lopen
  3. 50 min. lopen

  Week 12

  dag

  1. 45 min. lopen
  2. 40 min. lopen
  3. 60 min. lopen

  Week 13

  dag

  1. 40 min. lopen
  2. 10 min. rustig inlopen & 3 x (8 min. tempo-loop & 5 min. looppas) & 10 min. rustig uitlopen
  3. 50 min. lopen

  Week 14

  dag

  1. 45 min. lopen
  2. 10 min. rustig inlopen & 2 x (15 min. tempo-loop & 10 min. looppas) & 10 min. rustig uitlopen
  3. 65 min. lopen

  Week 15

  dag

  1. inlopen & 4 x (6 min. lopen & 5 min. looppas) & uitlopen
  2. 40 min. lopen
  3. 70 min. lopen

  Week 16

  dag

  1. 40 min. lopen
  2. 60 min. lopen
  3. 40 min. lopen

  Week 17

  dag

  1. inlopen &
     4 min. tempoloop & 4 min. draven
     5 min. tempoloop & 4 min. draven
     6 min. tempoloop & 4 min. draven
     5 min. tempoloop & 4 min. draven
     4 min. tempoloop & uitlopen
  2. 45 min. lopen
  3. 75 min. lopen

  Week 18

  dag

  1. inlopen & 3 x (10 min. tempoloop & 5 min. draven) & uitlopen
  2. 60 min. lopen
  3. 75 min. lopen

  Week 19

  dag

  1. inlopen & 20 min. tempoloop & 10 min. draven & 20 min. tempoloop & uitlopen
  2. 50 min. lopen
  3. 80 min. lopen

  Week 20

  dag

  1. 45 min. tempoloop lopen
  2. 60 min. lopen
  3. 70 min. lopen

  Week 21

  dag

  1. inlopen &
     4 min. tempoloop & 4 min. draven
     5 min. tempoloop & 4 min. draven
     6 min. tempoloop & 4 min. draven
     5 min. tempoloop & 4 min. draven
     4 min. tempoloop & uitlopen
  2. 60 min. lopen
  3. 70 min. lopen

  Week 22

  dag

  1. inlopen & 3 x (10 min tempoloop & 5 min. draven ) & uitlopen
  2. 60 min. lopen
  3. 85 min. lopen

  Week 23

  dag

  1. inlopen & 20 min tempoloop & 10 min. draven & 20 min tempoloop & uitlopen
  2. 60 min. lopen
  3. 90 min. lopen

  Week 24

  dag

  1. 45 min. lopen
  2. inlopen &
     3 x (6 min. tempoloop & 5 min. draven
     & 6 min. tempoloop & uitlopen
  3. 75 min. lopen

  
  

  

  ---

  Gebruik van dit Schema

  Print dit blad uit hang het op de muur en streep af waar u bent aangekomen. Lees ook:

  • [Een loopschema (voor beginners)]

  eventueel: [Conditietraining bij Ziekte]

  Auteur (Copyright): Hans R. J. West

  Deze tekst kunt u nog eens rustig nalezen op de zelfhulp diskette "omgaan met ziekte of handicap" De dingen die u hier leest zijn onderdeel van een groter geheel. U kunt deze hypertekst zelfhulp diskettes bestellen die vanaf uw eigen harddisk werken met uw eigen World-Wide-Web-browser. Het geeft u de mogelijkheid om alles nog eens rustig te lezen en te herlezen. Door hier te klikken gaat u naar het bestel formulier

---

This pages, and all contents, are Copyright © 1996-2000 by
HelpDisk.nl (New Media), Utrecht, Holland.
All rights reserved.

	Wegwijzer op deze HelpDisk	HelpDisk.nl
	Home-page van deze HelpDisk
	Inhoudelijke vragen

---

inhoud: Hans R.J. West
layout: H@ns

Copyright & Disclaimer, 19960806