HelpDisk ©

Over (para)medische onderwerpen

Trainingsprincipes: Fitness Richtlijnen

Inhoud:

Wanneer je de zogenaamde "cardiac fitness" wilt vergroten dan moet de training natuurlijk zodanig zijn dat het hart en de rest van de circulatie voldoende hard moeten werken zodat een trainingsprikkel ontstaat. Net zo min als het optillen van een balpoint weinig zal bijdragen aan een gespierde biceps (hoe vaak je hem ook optilt) zal voor een gezonde man van middelbare leeftijd zijn conditie weinig verbeteren door een wandelingetje in het park. Fitness ontstaat alleen wanneer daar ook echt voor getraind wordt.
Hoeveel training daarvoor nou precies nodig is daar wordt nog over gedebatteerd maar de meesten zijn het er wel over eens dat een optimale aerobe training de hartslag ("de pols") moet laten stijgen tot minstens 75% van het voorspelde maximum voor de leeftijd.
Lagere intensiteit kan voor een aantal mensen op z'n plaats zijn (waarover straks). Maar voor de gemotiveerde man of vrouw die zijn /haar fitness en prestatie wil vergroten is dit een aardige maat.

De maximum hartfrequentie bepaal je door de eigen leeftijd van 220 af te trekken.
Iemand van 40 jaar oud moet dus streven naar een trainings-hartfrequentie naar 75% van (220 min 40 = 180) geeft dus 135 slagen per minuut (Bij 35 jaar wordt het dan dus 220-35=185 en 75% daarvan = ±139). Naarmate de fitness verbetert zal een bepaalde inspanning de hartfrequentie minder doen stijgen. Dat je met dezelfde hartfrequentie steeds meer kan doen is het teken van een training die effect heeft.
Een andere benadering is het kiezen van een activiteit die je gewoon het lichamelijke gevoel geeft "dat je hard aan het trainen bent" maar dat je nog wel redelijk makkelijk kunt blijven praten zonder buiten adem te raken (vaak zie je dan al dat je dan in de buurt van de 70 à 80% van het maximum zit).
De intensiteit moet dus voldoende zijn zodat er ook het gevoel van lichamelijke inspanning ontstaat maar het hoeft niet (vaak mag het zelfs niet) zwaarder zijn.

Afhankelijk van de intensiteit die je hebt gekozen moet de activiteit minstens zo'n 20 minuten (in of meer constant) worden volgehouden. Langer is vaak wel effectiever en velen zullen op kortere en intensieve "work-outs" van zo'n 20- à 30 minuten uitkomen afgewisseld met langere sessies die wat minder intensief zijn. Er zijn zelfs onderzoekers die stellen dat je de tijd kan opdelen en dat het dus bijvoorbeeld ook 3 maal 8 minuten zou kunnen zijn.
U ziet dat er veel mogelijkheden zijn zolang u maar niet onder deze 20 minuten uitkomt
"Stop-and-go" activiteiten zijn verbazend inefficiënt. Zelfs als zijn langer worden volgehouden en vermoeiend werken. Een 3 uur durende tennis-dubbel match waar de beweging onregelmatig en met onderbrekingen wordt uitgevoerd is een weinig effectieve trainingsmethode wanneer men dat vergelijkt met 20 minuten joggen, schaatsen of zwemmen, bijvoorbeeld. Waarbij ik natuurlijk niets wil zeggen over het plezier wat je eraan kunt beleven als je samen aan het sporten bent.

Wanneer u uw conditie wilt verbeteren dan raden wij aan om zeker 4 keer per week te trainen (minstens 3 maal als je de conditie vast wilt houden). Wanneer je minder vaak traint dan zal het conditie verlies tussen de trainingen zo groot zijn dat er over het geheel genomen geen verbetering ontstaat.
Aan de andere kan blijkt ook dat de kans op spier- en gewrichtsklachten stijgt wanneer je over de 4 maal per week heen gaat.
Er zitten praktische en theoretische voordelen aan een rustdag tussen de trainingen.
Kleine irritaties of verwondingen en de lichte ontstekingsreacties die in ligamenten, spieren, pezen en botvliezen kunnen ontstaan door training krijgen de kans om te genezen zodat klachten minder snel ontstaan. Verder is de psychologische druk van de discipline minder groot en dat maakt de kans groter dat je jezelf aan het programma houdt dat je jezelf had voorgenomen.
In deze drukke tijden kan de tijd die je kwijt bent aan trainen soms niet echt gemist worden en een dag-op-dag-af ritme biedt vaak wat meer flexibiliteit.

Een paar minuten "opwarmen" en rustig rekken van de spieren kan de kans op verrekking en verstuiking duidelijk kleiner maken. Daarbij kan je beter de rek vasthouden dan dat je gaat "veren". Een paar diafragmale ademoefeningen (ademen met de nadruk op de beweging van de buik) bereiden de longen en vooral de ademmuscultauur voor op de inspanning die eraan staat te komen.
Nog belangrijker is de "cool-down" aan het einde van de training waarin je de activiteit langzaam terug laat zakken naar het rustige normale bewegen. Gewoon door steeds rustiger aan te trainen of door de warming-up oefeningen rustig te herhalen wordt een te plotselinge overgang voorkomen. Dit is belangrijk omdat tijdens inspanning grotere hoeveelheden adrenaline in het bloed komen. Tijdens de training wordt dit gebruikt maar als de inspanning plotseling stopt dan kunnen dergelijke stoffen nog even oplopen in het bloed. En bij mensen die daar gevoelig voor zijn kunnen zulke oplopende hoeveelheden een belasting betekenen voor het hart. De cool-down zorgt dat de productie van stoffen door en voor de training geleidelijk weer terug kan zakken naar normaal zodat het metabolisme niet verstoord wordt.

Tijdens training worden maag en darmen minder goed doorbloedt en voedsel in de maag kan makkelijk onaangename (misselijkheids)gevoelens geven. Daarom doen we er verstandig aan om de training zo te plannen dat er zo'n 90 minuten zit tussen de laatste maaltijd en de training. Vocht wordt sneller opgenomen in het lichaam en alhoewel er mensen zijn die er toch last van hebben, de meeste mensen zullen, zeker met warm weer of bij langdurige trainingen, graag wat drinken.
Dat is ook verstandig want dehydratie (uitdroging) kan makkelijk ontstaan door het transpireren en dorst (of de afwezigheid daarvan) is vaak geen goeie maat om te bepalen in hoeverre dat aan het gebeuren is. Schade aan de nieren, lage bloeddruk en chemische disbalans in het bloed kan het gevolg zij van uitdroging. Wat dit betreft is er geen reden om allerhande dure drankjes te gaan drinken. Water (niet te koud) voldoet uitstekend.

Het zal misschien duidelijk zijn maar de dingen die hiervoor geschreven zijn gelden voor de personen die al even onderweg zijn met trainen. Een inspanning van 20 minuten achter elkaar is voor een beginneling over het algemeen (veel) te veel.
Je moet over het algemeen minimaal 6 weken nemen om een dergelijk niveau te gaan bereiken. Omdat fitness eigenlijk iets is dat je een heel leven vol kan houden is dat dus in verhouding maar een korte periode en het heeft niet zoveel zin om hierbij te gaan haasten.
Wanneer je toch haast hebt: het is nooit verstandig om de training zo te forceren voorbij de pijn of duizeligheid. En natuurlijk zijn pijn in de borst, nek, buik, kaak of in de rug signalen om echt even contact op te nemen met de huisarts.
Iedereen die verward of gedisoriënteerd lijkt tijdens de training moet eveneens naar een medicus (ook als je dat ziet van een kameraad in de trainingsruimte). Gewoon "common sense": nadenken, niet overdrijven, goed (niet overdreven) materiaal en oplettendheid zijn de voorwaarden om alles goed te laten verlopen.
Bij ziekte of wanneer mensen aan het afkicken zijn van hun verslaving dan dient extra voorzichtigheid in acht te worden genomen.
Het is veiliger om regelmatig te trainen dan om niet te trainen. En de risico's die het trainen met zich mee brengt kan je door samenwerking met de huisarts of andere professionals met kennis van zaken, een goed trainingsschema en voldoende aandacht voor de signalen van het lichaam worden voorkomen

Met dergelijke richtlijnen kan eigenlijk bijna iedereen een leven lang fitness genieten, actief werken aan haar/zijn gevoel van eigenwaarde en plezier.